前面を伸ばすポーズ
これは、見た目よりもなかなかキツいポーズです！
慣れないと腕や腹筋がプルプルします。
●姿勢
足を伸ばして坐った姿勢（長坐：ダンダアサナ）から、両足裏と両手で支え体を浮かし反ります。
●ここに効く
体の前面を強く伸ばし、胸、肩を広げます。
足腰、腕や脊椎回りを強化します。
アシュタンガヨガでは、前屈（パスチモッターナアーサナ）の次に行い、体の背面と前面、交互に効かせます。
前屈のポーズ
今回は前屈のポーズ（パスチモッターナアーサナ）です。
●姿勢
足を伸ばして坐った姿勢（長坐）から、前屈するヨガポーズです。
足先の持ち方は、①足の第一趾（親指）を持つ、②足の外側を持つ、③足裏に上から手を被せるようにする
などのやり方があり、それぞれ下半身に対する刺激・効果が変わります。
●ここに効く
体の背面＝裏面を強く伸ばします。
アキレス鍵、膝裏、腿の後ろ＝ハムストリングス（大腿二頭筋）。
このポーズはお腹のぜい肉を取り、背骨を柔軟にします。
腎臓によいヨガポーズともいわれていますね。
脳や心臓を低くすることで沈静化効果を得られるんです。
コブラのポーズ
●姿勢
ブジャンガアーサナは、うつ伏せから両手をついて上体を持ち上げ、反らせるヨガポーズです。
●ここに効く
コブラのポーズ（ブジャンガアーサナ）は、
背骨、背骨回りの筋肉・組織を刺激し、柔軟にします。
脊椎神経の働きを良くし、活動的になります。
体の前面を伸ばし血行をよくします。
背中は、あまり使わないところなので・・適度にほぐしましょう♪
バッタのポーズ 2
●姿勢
シャラバアーサナは、うつ伏せから両脚、または片脚を上げ反らせるヨガポーズです。
●効能
バッタのポーズ（シャラバアーサナ）は、
背骨下部、腰回りの筋肉・組織、神経を刺激し効果を出します！
消化の働きをよくします 。
内臓下垂をなおします。
私には、ぴったりのポーズですね・・・（><）
ジャーヌシルシアーサナ
●姿勢
足を伸ばして坐った姿勢（長坐：ダンダアサナ）から、
片足を曲げ膝を外に開き踵を会陰部につけ、もう片足は伸ばしたまま前屈するヨガポーズです。
伸ばした足先の持ち方は、沢山のバリエーションがありますよ♪
●効能
体の背面＝裏面を強く伸ばし、曲げた足の内股（内転筋群）を伸ばします！
踵で会陰部ムーラダーラチャクラを刺激しているのです。これがいいのです。
腎臓等の内臓や、前立腺によいヨガポーズと言われています＾＾
バッタのポーズ
●姿勢
シャラバアーサナは、
うつ伏せから下半身（両脚、片足）
または全身を浮かせ反らせるヨガポーズです。
●効能
バッタのポーズ（シャラバアーサナ）は、背骨下部、腰回りの筋肉・組織、神経を刺激し効果を発揮します。
消化の働きをよくします。
胸を開き、バストラインを綺麗にします！
バストラインを綺麗に出来るのは、女性としてとても嬉しいですよね＾＾
半分の魚のポーズ
●姿勢
アルダ・マツヤアーサナは、両足を伸ばし仰向けに寝た状態から、お尻と頭頂でブリッジし体を反らせるヨガポーズです。または、長坐から後ろに肘をゆっくりついてポーズに入るやり方もあります。
●効能
脊椎と、そのまわりのインナーマッスルを柔軟にします。
胸・喉を広げ呼吸を楽にします。
脊椎の端と端を刺激しています。尾骨、頭頂。
胸腺、甲状腺、脳のホルモン器官を刺激し活発にします。
呼吸器にとても良さそうですね＾＾
捻じった三角のポーズ
●姿勢
パリブルッタ・トリコーナアーサナは、大の字に立ち、体を後ろに向くように捻じり前屈し、上下に手を伸ばし、三角形に体を伸ばすポーズです。
●ここに効く
骨盤と脚の骨を整え、立ち姿勢を修正します。
背骨と肋骨の縮みをとります。
頚椎を整えます。
きれいな姿勢、プロポーションを作ります。
立ち木のポーズ
●姿勢
ブリクシャアーサナは、直立姿勢から、片足を内またにつけた形 、または半蓮華で鼠径部に足を掛けた形で、片足立ちをするヨガポーズです。
●ここに効く
体の平衡感覚を鍛えます。
体に中心軸の意識を高めます。
心の集中とリラックスのコントロールを身につけます。
姿勢が良くなります。
三日月のポーズ
●姿勢
パルソ・チャンドラアーサナは、直立姿勢から、両手を頭上合掌して、側屈するヨガポーズです。
●ここに効く
体側を伸ばし血行をよくします。
脇腹のぜい肉を減らします。
脊椎を柔軟にします。
腕、肩の動き・働きを高めます。